[いつの間にか綺麗に！]油を上手に摂って美肌とダイエットを成功させるコツ３選

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こんにちは！はっしゃんです。

突然ですが、油（脂質）と聞いてどんなイメージを持ちますか？

• 太る
• 健康に悪い
• ニキビができる

などあまり良いイメージがありませんよね。
美肌になるため、痩せるために頑張って減らしている人も多いのではないでしょうか？

わたしも以前に頑張って減らした結果、

あれ？なんか老けた？
あれ？なんだかお肌がカサカサ・・・

といった予想外な結果となった経験があります。

とりあえず減らせばいいと思って揚げ物や洋菓子などを避けて胸肉ばかり食べていましたが
必要な油（脂質）まで避けてしまっていたことが失敗の原因でした。

ここでは、

• 油（脂質）とは？
• 役割は？
• 種類は？

といった「油（脂質）とはどんな栄養素なのか？」についてを紹介し、
わたしが学んだ、美肌・ダイエットを成功させるための３つのコツである

1. 控えたい油と摂りたい油
2. 摂りすぎている油の減らし方
3. 良い油の正しい摂り方

について詳しく解説していきます。

油（脂質）とは？

1gあたり9kcalのエネルギーを産生する

三大栄養素のうち、糖質とタンパク質が1gあたり4kcalに対し脂質は9kcalで
最も高いエネルギーを得ることができます。

ホルモンや細胞膜を作る材料になる

体内の脂質は中性脂肪、脂肪酸、コレステロール、リン脂質として存在しています。
コレステロールは細胞膜やホルモン、リン脂質は細胞膜の材料になります。

脂溶性ビタミンの吸収を助ける

脂質は脂溶性ビタミンを溶かし、体内への吸収を高めます。
脂溶性ビタミンは、ビタミンD、A、K、E（だけ）と覚えましょう☆

摂り方を見直してみよう！

気づかないうちに必要以上の油をとっていた！？

こんな生活をしていませんか？
当てはまる人は必要以上に油を摂っている可能性が高いですよ！

見える油と見えない油

わたし達が摂取している油のうち、調理をするときに使っているサラダ油などの見える油は全体のなんと20％ほど。残りの80％は、わたし達が知らず知らずのうちにたくさん摂取している見えない油ということです。

摂りすぎるとどうなるの？体に起こるリスク

ビタミンは水溶性と脂溶性に分けられます。

水溶性ビタミンの多くは、過剰に摂取した場合でも摂りすぎた分は尿として体外に排泄されるので心配ありません。

しかし、脂溶性ビタミンは体内に蓄積されやすいため過剰摂取すると副作用が起こる可能性があります。
（例：細胞や血管に蓄積され動脈硬化につながり、高血圧や糖尿病などのリスクが高まると言われています）

どんな種類がある？

脂質の主成分である脂肪酸には、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に大別されます。　
飽和脂肪酸は常温で固体のもので、肉類の脂身など動物性脂肪に多く含まれます。

不飽和脂肪酸は常温では液体で、植物性の食用油や魚油に多く悪玉コレステロールを減らす作用があります。オメガ3系脂肪酸、オメガ6系脂肪酸、オメガ9系脂肪酸に分かれており、特にオメガ3系脂肪酸・オメガ6系脂肪酸は体に必要な必須脂肪酸として摂取基準が設定されています。

美肌・ダイエットを成功させるための３つのコツ

それでは成功のコツを詳しくみていきましょう！

コツ1.摂りたい油と控えたい油を知る

単に減らすのではなく、積極的に摂りたい油もあります。

控えたい油①　飽和脂肪酸

牛や豚など動物性の脂肪に多く含まれ、常温で固形です。1日の目安量は、1日の総摂取エネルギー量の7％以下と言われています。

動物系・・・バターや牛脂、ラードなど
植物系・・・パーム油やヤシ油、ココナッツオイルなど

体内で作られるので、現代の食生活では摂りすぎる傾向があります。
悪玉のLDLコレステロールを増やす作用があり、摂りすぎると動脈硬化性疾患のリスクが高まると考えられています。

控えたい油②　オメガ9系脂肪酸

飽和脂肪酸と同様に体内で作られます。ほとんどがオリーブオイルや米油などのオレイン酸で悪玉のLDLコレステロールを減らす作用があります。
過剰に摂取すると肥満や冠動脈疾患のリスクが示唆されています。

控えたい油③ オメガ6系脂肪酸

体内で合成されない油で、多く含む食材はリノール酸（ひまわり油、ごま油、大豆油など）です。

悪玉のLDLコレステロールを減らす作用があるが、過剰摂取で乳がんや心筋梗塞のリスクが高まることが認められているので注意が必要です。

控えたい油④ トランス脂肪酸

体内に入っても利用されず、そのまま細胞壁に蓄積されやすいため冠動脈疾患が増加する可能性が高いとされています。

マーガリンやクッキー、ケーキなどの市販の菓子類に多く含まれています。
お菓子は控えめにしましょう！

摂りたい油①　オメガ3系脂肪酸（α-リノレン酸、EPA・DHA）

中性脂肪の減少、血栓の抑制、脳神経機能の向上など様々な健康効果を持っています。これらの油は脂肪になりにくい油です。

α-リノレン酸は、えごま油やあまに油に多く含まれています。
代表格であるEPA・DHAはマグロ（トロ）やサバ、サンマ、ブリなどの青魚やうなぎに多く含まれていますが青魚が苦手な方はサーモンや白身魚などでもOK！

できれば週に２回以上は魚を食べましょう！

コツ2.摂り過ぎている油を減らしていこう！

調理の仕方を少し工夫するだけで摂り過ぎを防ぐことができます。

食材で減らす方法

脂肪の少ない食材を選びましょう！

調理器具で減らす方法

目分量だとついつい多く油を使ってしまっていることも。
めんどくさくても計量スプーンできちんと計って使いましょう。

また、フッ素樹脂加工（テフロン加工）のフライパンや鍋を使うことで油を減らすことができるので油を多く使わないとすぐ引っ付いてしまうものはすぐに買い替えましょう。

下ごしらえで減らす方法

下茹でをしたり煮汁に浮いた脂をきちんと取り除いたりすることで余分な脂肪を落とすことができます。

こういった工夫をすることで脂肪が多いお肉でも楽しむことができるので、我慢のストレスをうまく発散しながら食事をしていきましょう！

材料の切り方で減らす方法

細かく切ると表面積が小さくなり、結果的に油やドレッシングが多く絡まることになります。その方が美味しいかもしれませんが…ダイエットや美肌のためには大きめにカットしたり手でちぎるなどして付着率を小さくしましょう。

火の入れ方で減らす方法

揚げ物は衣が油をたくさん吸収するため食べる油の量も多くなってしまいます。なるべく余分な脂肪分を減らせるよう茹でたり蒸した料理を食べましょう。

コツ3.良い油を摂ろう！

最近は食の欧米化で魚を食べる機会が減り、オメガ3系脂肪酸の摂取量が減っています。ダイエット的・美容的観点から良質な油を摂取することは重要です！

やはりおすすめは新鮮な刺身を食べること。鮮度が落ちると酸化しやすいので新鮮な魚を選びましょう！
焼いたり煮たりすると摂りたいDHAやEPAが流出するので残さず食べれるメニューにしたいですね。

そんな時に最高なのが魚の缶詰！手軽にDHAやEPAを摂取することができます。

サバの水煮缶にはかなり助けられましたしこれからもお世話になります。安いしいろんなアレンジができるのでぜひ積極的に使っていきましょう！
味噌煮やしょうゆ煮などはカロリーが水煮に比べると少し高くはなりますが、気にしなくてもいいと思います。水煮ばかりだと飽きますからね…；

エゴマ油やあまに油を摂る場合は1日小さじ1杯程度にしましょう。あえて大量摂取する必要はありません。体に良いからと摂り過ぎてしまったら太ってしまいます。

まとめ

健康で綺麗に痩せて美肌もゲットするためには、①控えたい油と摂りたい油を理解し、②控えたい油を減らし、③良い油を上手に摂ることが大切だということがわかりました。

脂質は、ダイエット的・美容的観点からもとても重要な栄養素です。
そんな脂質を上手に取り入れ上手に付き合っていくことによって若々しく、健康に美しくなれます。
よい油を摂って、今よりももっと健康で綺麗になりましょう♡